私は、月間走行距離を300km走ることを１つの目標にして、日々ランニングをしています。
私が、始めて月間走行距離300kmを達成したのは、2020年３月でした。
はじめて、月間走行距離300kmを達成した際に、
とりあえず、ゆっくりジョグ（LSD）でも月間走行距離300kmを継続したら、サブ４を達成することができるかも！
という思いから、サブ４達成のため、主にLSDで月間走行距離300kmを継続しました。
今回は、ラン歴３年目の私が、月間走行距離300kmをLSDメインで１年間継続してみて感じた効果、注意点などについてご紹介したいと思います。
・月間走行距離300kmとかそんなん高い目標持つランナーが掲げるものじゃないの？
・長い距離走るとケガしそう…
・フルマラソンでどうしても後半失速してしまう…
こういった方に向けて少しでも参考になればと思い記事を書きますので、最後まで読んで頂けたら嬉しいです。
私のランニング頻度、トレーニング方法
月間走行距離300kmを１年間継続した私は、▼のような特にすごいアスリートというわけでもなく、どこにでもいる普通のOLです。
・陸上経験なし。
・2021年3月時点、ラン歴は３年目。
・LSDを重点的な練習にする前は月間走行距離150km走ると膝を痛めて1ヶ月休んだりしていた。
・初フルマラソンのタイムもぎりぎりサブ4.5
月間走行距離300kｍを走るには人によって色々な方法があると思います。
・１日10kmを30日間毎日走る
・１度の距離を15km以上、２～３日に１度走る。
私の走り方は、毎日走らず、平日は15km以上、週末は30km以上のLSDを行い、週３～４回走るスケジュールで月間300km以上を走っていました。
理由は、以下の３点です。
・以前30kmの大会でほとんど歩くという大撃沈を経験したときに、ロング走のトレーニング不足を経験していたため。
（その時の大会についてはこちらに詳しく書いています。）
・毎日走ると疲労が蓄積してケガの心配があり、休足日を設けたかった。
・週末に30km以上のロング走を行ってロングの脚とメンタルを作りたかった。
月間走行距離300kmLSDを１年間継続してみた効果
私が、月間走行距離300kmをLSDで１年間継続してみて感じた効果は以下の３点です。
・フルマラソンで自己ベストであるサブ４達成
・40km以上のトレイル六甲キャノンボールラン完走
・1年間大きな故障なく過ごすことが出来た。
・40km以上走るときの精神力が鍛えられた。
フルマラソンサブ４達成、キャノンボールラン完走できた
昨年は新型コロナウイルスの影響で、大会がなくなってしまったりしたんですけど、ありがたいことに、開催していただいたフルマラソンで自己ベストである３時間49分を出すことが出来ました。
その時の記事は▼です。
また、六甲山キャノンボールランに人生初参加したのですが、こちらもなんとか制限時間に完走することが出来ました。
キャノンボールランについての記事は▼です。
これらの結果は、月間走行距離300km走り続けてきた結果だと思います。
ケガしにくい身体になる
私の走り方は基本LSDです。
ゆっくりですが、継続的に長距離を走ることによって、脚の筋肉などが鍛えられていき、故障しづらい身体になったのではないかと思います。
実際、私はこの１年間特に大きな故障なく、走ることが出来ました。
そして、すごく脚の筋肉が発達して、結構締まってきました(笑)
40km以上走るときの精神力が鍛えられる
月間走行距離300kmを達成していく上で私は、長距離を走ることを意識して行いました。
週末に30km以上のロング走を取り入れてみたりしたおかげで、長距離に対して、体力面でもメンタル面でも体制が出来たと思います。
感覚がマヒしているw
とか色々言われることも多かったですが、フルマラソンの大会の際も
あれだけ長距離走ったんだから、そう簡単には潰れないだろう
という自信を持つことが出来ました。
これは普段から長い距離を走っている賜物だと思います。
月間走行距離300kmを目指すにあたっての注意点
私は、なんとなくノリと勢いで月間走行距離を1年間続けて来たのですが、そんな１年間継続した私が「これから月間走行距離300km目標に頑張っていきたい」と思っている方に向けて気を付けて欲しいことについて少し書かせてもらえたらと思います。
月間走行距離300km走る際に気を付けて欲しいことは以下の３点です。
・急に距離を伸ばさない
・しんどい時は休む、無理しない
・ランニング以外の筋トレ、ストレッチもしっかりする
いきなり長距離を走らない
ランニングに限ったことではないですけど、何事も急には成長しません。
記録を出したい、もっと頑張りたいと思う気持ちはとても大切ですけど、前の月が月間150kmの方がいきなり月間走行距離300kmを走り始めると、故障につながる可能性があります。
徐々に距離を伸ばしていくことをおススメします。
しんどい時は休む、無理しない
これは、私のモットーなんですけど、無理しないというのは継続して行う上でかなり大切だと思います。
走っている途中に違和感があれば、ペースを落としたり、歩いたりしています。
月間走行距離にとらわれていると（結構やりがちなんですけど(笑)）、これも故障につながるので、しっかり身体の声を聞いてあげて、自分にあった練習を行うのが一番かなと思います。
ちなみに、けが予防のために私は、ジョグ用にはいつもアシックスのゲルカヤノを履いています。
少し重ためのシューズにはなるのですが、しっかり足を守ってくれる感じがしてずっと愛用しています。
月間走行距離300km継続していると３カ月くらいで履きつぶしてしまうので、インターネットで安く購入できるときに買いだめしたりしています。
ほんと、ランって色々お金かかりますね(笑)
ランニング以外の筋トレもしっかりする
月間走行距離300kmはなんだかんだで負荷がかかります。なので、毎日ストレッチとゆるーい筋トレを私は行っています。
ストレッチ記事とプランクの効果の記事についてはの詳細は▼
疲労は出来るだけ作らない、残さないというのが継続していく一番大事なことだと個人的に思っています。
おまけ：月間走行距離300km走っても痩せない(笑)
ダイエットでランニングされている方にはかなり衝撃な事実かもしれませんが、実は月間走行距離を300km走っても痩せません。
やっぱり、体重コントロールは食べ物が重要なんだなと思いますね。
ただ、私の場合体脂肪率は減りました。
なので、見た目は少し痩せたように見えてると信じています。
実際、痩せたね！と言われることが多くなりました。
減量される方は、食べ物にもしっかり気をつけてやってくださいね。
月間走行距離300kmLSDを１年間継続して感じた効果のまとめ
月間走行距離300kmって１つの目安にされている方も多いかもしれないですね。
そんな距離を１年間継続してみた効果としては、
・フルマラソンで自己ベストであるサブ４達成、キャノンボールラン完走できた
・1年間大きな故障なく過ごすことが出来た。
・40km以上走るときの精神力が鍛えられた。
感じられました。
もちろん、私個人的な感想ではあるのですが、ケガしにくい身体づくりとしてもLSDを行うことはかなり大切だと思います。
30kmの壁に直面されている方、後半どうしても失速しちゃう人は、月間走行距離を伸ばしてみる方法はかなりおススメです。
ただし、筋トレやストレッチも行って、距離も徐々に増やしてくださいね！
私は、ちょっとのんびり走り過ぎている感があるので、今後はもう少しスピード練習なども取り入れて、さらなる自己ベスト更新出来たらなと思います。
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