私はサブ４を達成した今でも、基本１km７分前後のペースで長距離走る練習をしています。
いわゆるLSD（Long Slow Distance）という練習方法です。
仕事終わりに15km以上、休日30km以上という練習で
ひたすら長距離を走っていました。
今回は、私がサブ４達成するために絶対必要だと思う練習方法、LSDのメリットなどについて説明したいと思います。
LSDのメリット
LSDのメリットとして私が感じているのは以下の４点です。
・毛細血管が発達する
・スタミナが付く
・けがをしにくくなる
・長距離に対する不安がなくなる
毛細血管網が発達する
動脈と静脈の間に位置し、細胞に必要な酸素や栄養を届け、不要となった二酸化炭素や老廃物を回収するのが毛細血管の役割です。
LSDは毛細血管を増やしたり、強化したりする効果があると言われています。
毛細血管が発達すると、身体のすみずみまで酸素が運ばれ、疲労物質の除去が早くなるので、フルマラソンの後半に強い身体をつくることができます。
スタミナがつく
LSDは心肺機能を高める効果もあり、有酸素能力を向上させることができます。
また、下半身（主に脚）に持久系、走るための筋肉が自然についてくるのは効果として実感できました。
ケガをしにくい
やはりスピードを出すと膝等に負担がかかりやすいのでケガをしやすいです。
LSDをメインの練習にしてから、ほとんど大きな故障なく走ることが出来ています。
上記に書いたように脚の筋肉がついたおかげかもしれませんが、ケガをすると練習は出来ないし、ストレスは溜まるしで良いことがないので、ケガをしにくい練習は大切ですよね。
長距離に対する不安がなくなる
これは、この１年間ですごく感じているところです。毎週のように20~30km走っていると精神的な長距離耐性がついてきます。
よし！パン食べたいし15km先のパン屋まで行って帰ってくるか！
的な思考になったりします(笑)
というのは極端ですが、長距離があまり気にならなくなってくるのはLSDの大きな効果かなと思います。
LSDのデメリット
個人的にはかなりおすすめな練習方法のLSDですけど、やはりデメリットもあります。
・長時間の練習時間が必要
・シューズの消耗が激しい
長時間の練習時間が必要
デメリットとしてあげられるのはやはり練習時間の問題だと思います。
時間に制約がある方はやはり何時間も走るのに時間を充てるのは難しいかもしれませんね。
シューズの消耗が激しい
やっぱり長時間シューズを履いているので、すごい勢いでシューズが摩耗していきます。
私は３ヶ月くらいで底が薄くなってきちゃうので、ジョグ用のシューズが安くなっているときに買っておき、ストックを準備しています(笑)
あとは、身体の動きが小さくなる恐れがあるなども挙げられますがレース本番になったらアドレナリンが出るので勝手に速くなります。（経験済み）
ジョグのみでサブ４は可能なのか？
結論をいうと、私はほとんどLSDのみの練習でサブ４を達成することができました。
LSDのほかにプランクなどの筋トレ、プロテインで栄養補給などを行っていましたが、ランは基本LSDです。
マラソンYoutuberとして有名なタカヤマラソンさんもLSDの効果について動画にしてくださっています。
LSDの練習を開始した時にはどうしてもペースが上がってしまうことがあったのですが、
「遅く走れない人は速く走れない！」
という言葉を思い出してゆっくり走るようにしていました。
今では速く走る練習のほうが憂鬱なんですけどね。
何事も継続はやはり力になります。
後半に失速しないためにもこれからもサブ3.5を目指して、LSDメインで練習頑張ります。
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