マラソン大会前にサブ４を達成するため、自己ベストを更新するため、減量に取り組むランナーさんも多いのではないでしょうか。
そんな私も普段好きなものを食べて、ラン後にはご褒美を食べて…なので大会前には減量を考えないといけないの重量級ランナーです。
しかし、体重を減らすために水分を抜いたり、ただカロリーを減らすなどの食べないダイエットは全身を激しく使用するランナーさんにとっては身体への影響が大きいです。
その結果、自己ベストを更新するために行っていた減量が逆効果になってしまう可能性もあります。
しっかり食べて、タンパク質などの必要な栄養素を確保しつつ、減量することができる。
そんな減量飯が「マグマ」
ボディービルダーのシャイニー薊さんがYoutubeで紹介していたメニューです。
手軽に作ることができて、美味しく減量できると話題になっています。
私も、この「マグマ」がかなり気になったので、今回大会前の減量としてマグマダイエットに取り組んでみました。
この記事では、マグマの概要、カロリーや栄養素、マグマダイエットの方法、マグマの作り方について徹底解説していきたいと思います。
気になる方は、最後まで読んでみてください。
マグマとは
「マグマ」とは元料理人で現役のボディービルダーであるシャイニー薊さんが、ボディービルダーの大会前の減量食として食べている料理です。
米、鶏むね肉、トマト缶、玉ねぎ、オクラ、干しシイタケ、オリーブオイル、調味料というスーパーで簡単に手に入れることができる食材で作ることができます。
シャイニー薊さんのマッスルグリル動画は▼
マグマのメリットは以下の６点です。
・綺麗な身体づくりを目的とした減量飯なので、筋肉をできるだけ維持しつつ脂肪を落とすことができる。
・女性なら５合炊きの炊飯器１回分で１日分の基礎代謝のカロリーを摂ることができるので、めんどくさい計算不要で、カロリーコントロールができる。
・「タンパク質」・「脂質」・「糖質」のバランスが計算されているので、栄養バランスも最強。
・具材を炊飯器（もしくは圧力鍋）に入れて、炊くだけなので調理簡単。
・美味しくて、食べ応えがあり、腹持ちがよい。
・比較的安い食材で作るので、経済的。（１日500円以下!!）
逆にマグマのデメリット▼です。
・毎日同じものを食べるのが苦手な人は飽きてくる。
・炊飯器（もしくは圧力鍋）が家にない人は作るのが難しい。
・おかゆやリゾットが苦手な人は食べ続けるのが難しい。
私は美味しく食べることができてるので、飽きることなく食べることができています。
マグマのカロリー、栄養素（５号炊き）
マッスルグリルさんの動画では１０合炊きのレシピが紹介されていますが、女性にとってはかなり量があるので、私は５合炊きで作っています。
そんな５合炊きのマグマの材料は▼
・米 １合
・鶏むね肉（皮なし） １枚（300g)
・玉ねぎ L１個（Mなら１個半）
・トマト缶（400g)
・オクラ ４本
・干ししいたけ 一つかみ（10g)
・えのき 1/3袋
・オリーブオイル 大さじ１
・調味料（塩コショウなど）
これらの食材のカロリーを計算すると1184kcalになります。
エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）は
・タンパク質 29%
・脂質 15%
・糖質 56%
になっています。
エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを作り出す栄養素である「タンパク質」・「脂質」・「糖質」のバランスであり、厚生労働省がおススメしている理想バランスは
タンパク質が15％（13-20％）
脂質が 25％（20-30％）
糖質が60％（50-65％）
と言われています。
このエネルギー産生栄養素バランスが崩れると、体の不調や故障につながります。
例えば、「減量でカロリーのみを意識していると、タンパク質量が必要量摂取できず、パフォーマンスが下がる。」といったことが発生する可能性もあります。
エネルギー産生栄養素バランスの詳しい説明はこちら。
ランナーの方だと、マグマ５合炊きではカロリー、タンパク質が少し足りないので、私はこれにプラスαしてマグマダイエットを行いました。
男性だとカロリーが足りないと思うので、10合炊き用のレシピで作るなどして対応してくださいね。
マグマダイエットの方法
私の大会前減量マグマダイエットの計画は▼です。
・レース４週間前から３週間行う。
（レース１週間前は通常の食事に戻す。）
・朝・昼・晩の基本食はマグマを食べる。
・飲み物は水、お茶、コーヒー。
そんな私の１日の献立は以下のとおりになります。
朝：マグマ、プロテイン１杯
昼：マグマ、ゆで卵、ブロッコリー
晩：マグマ、カッテージチーズ、ヨーグルト
（ランニングを行った日は+プロテイン１杯、どうしてもお腹が空いたらナッツを食べる）
この献立の総カロリーは約1500kcal
エネルギー産生栄養素バランスは、
タンパク質が28％
脂質が18％
糖質が54%
また、タンパク質量が106g取れる献立になっています。
タンパク質量が多めですが、ランナーならタンパク質量は体重×２(g)取る必要があるので、これくらいのバランスでちょうど良いかなと思ってます。
タンパク質の重要性はこちらにて記事にしています。
マグマを３週間食べた効果
マグマダイエットを始めて最初の２週間はほとんど体重に変化はありませんでした。
このダイエット方法、私にあわないのかな…
と思いながら、それでも、継続して３週間行っていくと…
体重・体脂肪率ともに減少し始めました。
体重は１kg程度、体脂肪率も１％程度減少しました。
1ヶ月で５kg痩せる！とかそういったものではありませんが、自分の身体を見て、見た目がかなり変わった感じがします。
痩せたね！って言われることもありました！
マグマは減量にかなり効果があると思います。
マグマの作り方
女性１日分の摂取カロリー、５合炊き用に私が作っているマグマの作り方は以下のとおりです。
マッスルグリル本家さんの作り方少し異なりますが、このマグマもかなり美味しいです。
マグマの材料
・米 １合
・鶏むね肉（皮なし） １枚（300g)
・玉ねぎ L１個（Mなら１個半）
・トマト缶（400g)
・オクラ ４本
・干ししいたけ 一つかみ（国産がおススメ！）
・えのき 1/3袋
・オリーブオイル 大さじ１
・調味料（オールスパイスがおススメ）
・水 トマト缶が入っていた空き缶 3~4杯分
※職場にお弁当として持って行くので、にんにくは入れていません。
干ししいたけはネットで購入すると国産のものでもお得にゲット出来ますよ。
また、調味料は、塩コショウ、マジックソルト、スパイス類など好きなものを使ってください。
個人的におススメなのはオールスパイスでした！鶏との相性抜群です！
作り方（圧力鍋の場合）
１．玉ねぎ、えのきはみじん切り、おくらは３等分くらいに切る
２．鶏むね肉の皮を剥ぐ
３．圧力鍋に玉ねぎ、えのき、おくらを入れる。
４．野菜の上に鶏むね肉を１枚丸ごと入れる。
４．トマト缶を入れて、その上に研ぎ終わった米を入れる。
圧力鍋の場合なべ底に米を入れると、焦げ付きの原因になるので、必ず上に乗せるようにしてください。
５．トマト缶の空き缶を利用して水を3~4杯分入れる。（圧力鍋の上限を線を超えないように！）
水4杯だとだいぶ水分が多いリゾットに、3杯だと少し固めになります。
個人的には3.5杯がベスト！
６．オリーブオイル大さじ１、干しシイタケ、調味料をおもむろに（好きなだけ）入れる。
７．圧力鍋の蓋をして、火にかける。
圧力がかかったら、弱火にして30分。
８．30分経ったら火を止め、その後６～８時間放置。食べる前にむね肉を崩して器に盛り付けて完成です！
放置時間があるので夜作るのがおススメです。
夜仕込んで、私は朝まで放置してます。
作り方（炊飯器の場合）
１．玉ねぎ、えのきはみじん切り、おくらは３等分くらいに切る
２．鶏むね肉の皮を剥ぐ
３．米を一番下にして、玉ねぎ、えのきを入れてその上に鶏むね肉、おくらを入れる。
４．トマト缶、オリーブオイル大さじ１、干しシイタケを入れて、調味料を好きなだけ入れて、炊飯器の５合分のところまで水を入れて炊飯スタート。
５．炊飯が完了したら、水を500mlをほど足して、蓋をして、その後６～８時間保温。
５合目以上まで水を入れると吹きこぼれちゃう可能性があるので、必ず目盛りより下に水をいれて、炊きあがってから少し水を追加してください。
こちらも夜仕込んで、朝まで保温しておくと朝に食べごろになります。
炊飯器は６～８時間の保温に電気代がかかってしまうので、節約のために私は圧力鍋で作っていますが、炊飯器でも美味しく出来ますよ！
私は毎回具材を切るのがめんどくさいので、野菜を切ったものと鶏むね肉をジップ袋に入れて１週間分の冷凍ストックを作っています。
これがあると、鍋に具材を入れるだけなので、毎日時短になりますよ！
マグマを食べた感想
マグマの味の感想は
減量飯とは思えないくらい美味しい！！
です。
考案者のシャイニー薊さんは
「美味しいものしか入っていないレシピだからまずいわけがない」とおっしゃっています。
長時間玉ねぎを煮込むことで甘味が出て、
乾燥しいたけの風味とトマトの酸味が意外とマッチします。
また、パサつきやすい鶏むね肉も、炊飯器（もしくは圧力鍋）で炊くことによってホロホロになってとても美味しく食べることができます。
鶏肉の旨味、シイタケの旨味、野菜の旨味、トマトの酸味をたくさん吸ったお米は水分をたくさん含んでいるので満腹感もあります。
トマトリゾットが好きな方は、美味しく食べることができると思います！
ランナーにとっても最強減量飯マグマのまとめ
マグマは
・筋肉をできるだけ維持しつつ脂肪を落とすことができる。
・めんどくさい計算不要で、カロリーコントロールができる。
・「タンパク質」・「脂質」・「糖質」のバランスが計算されているので、栄養バランスも良い！
・調理簡単、美味しくて、腹持ちがよく、１日あたり500円以下と経済的!!
というメリットがたくさんの減量飯です。
ただ、５合炊きのマグマは全身を激しく酷使するランナーにとっては、タンパク質やカロリーが不足しがちです。
ゆで卵や、ヨーグルトやプロテインなどで、タンパク質、脂質、カロリーを補給しつつ、美味しく減量を目指しましょう！
ちなみに私は毎日、マイプロテインのプロテインを飲んでいます。
マイプロテインついての記事はこちらから読めますので、どんなプロテインか気になる方はぜひ読んでみてください。
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