私は、初レースであるハーフマラソンの次の日に原因不明の左膝痛が１か月続きランオフ。
その半年後、月間走行距離150km以上走った次の月の９月、今度は原因不明の右膝痛が１か月続きランオフと、ランニングを開始して１年間は膝痛に悩まされていました。
今でこそ月間走行距離300kmを超えて走ることが出来るようになった私ですが、初心者ランナーのときは、月間走行距離が150kmを超えると膝痛を発症していました。
もちろん、整形外科でレントゲンなどをとってもらったのですが、私の場合この膝痛の原因が未だに分かっていません。
走ることが出来るときはサボろうとするのに、走りたいのに走れないときは本当につらいですよね。
練習もできないし、何より太る！(笑)
膝痛だけではなく、ランは全身を使う過酷なスポーツなのでケアは必須ですね。
ということで、膝痛に悩んでいた私が毎日行っているストレッチ方法についてご紹介します。
主に下半身メインのストレッチになります。
このストレッチを毎日するようになって、今のところ原因不明の膝痛は発症していません。
このストレッチを行うことでいま膝痛で悩んでおられる方の悩みが必ず解決できるかはわかりませんが、少しでも参考になれば幸いです。
１．前太もものストレッチ
横から見ると下のような感じのストレッチになります。
方法
（右太ももの場合）
１．左手身を壁などに添えて体を支えつつ右手で右の足の甲を持ってお尻に近づける。
２．前太ももの伸びを感じるところで20秒キープ
３．反対の足も同様に行います。
前から見るとこんな感じです。
この写真では左手を下げていますが、普段は壁に手をついて支えています。
このストレッチの効果
このストレッチで伸びる筋肉は大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は膝の関節を支える役割のある筋肉です。
ここが固いとどうしても膝痛が起きやすいそうで、お世話になっている整骨院の先生に教えてもらってから毎日20秒ずつですが行っています。
ストレッチを始めたころはお尻に足をつけることが出来ないくらい大腿四頭筋が固かったのですが、毎日行っていくうちにだいぶ柔らかくなりました。
２．立木のポーズ
方法
１．両足をそろえてまっすぐ立ちます。
２．足裏を反対の足の内ももにくっつけます。
３．そのまま両手をあげて20秒キープします。
４．反対の足も同様に行います。
このストレッチの効果
これはヨガのポーズの一つで立木のポーズと呼ばれているポーズです。
ストレッチとは少し異なるかもしれませんが、故障の原因として筋力不足が考えられた当時の私。
下半身の筋肉をしっかりとつけ、体幹を鍛えることが出来るため、ランニング初心者さんにはおすすめのストレッチではないかと思います。
３．お尻のストレッチ
横から見ると下のような感じのストレッチです。
方法
（右のお尻を伸ばす場合）
１．左膝の上に右足をのせます。
２．お尻を後ろに引きつつ、太もものほうに倒します。
３．お尻の筋肉の伸びを感じながら20秒キープ
４．反対側も同様に行います。
前から見るとこんな感じになります。
このストレッチの効果
実は見落としがちなお尻の筋肉。
お尻の筋肉は股関節の動かす際に酷使している筋肉で、走る上でかなり重要な役割を担っています。
ケアをしていないと知らず知らずのうちに固くなってしまい、股関節の動きが悪くなり膝や腰に負担をかけてしまう可能性があるそうです。
走り終わった後などにこのストレッチをするとかなり気持ち良いです。
私は走り終わりだけではなく、毎朝お尻の筋肉を伸ばしています。
まとめ
以上、私が毎日行っているストレッチの紹介でした。
私は朝起きて、このストレッチを行っています。
３種類すべて行っても2分位で出来るのでそこまで負担はないかなと思います。
もし、膝痛などなにか不調で悩んでおられる方がおられたら、必ず有効とは言い切ることはできませんが、今回紹介した３つのストレッチはかなり有効だと思います。
事実、私はこのストレッチを行うようになって、原因不明の膝痛は発症していないので、もしストレッチの習慣がない方は１度お試し頂けたらと思います。
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