ダイエットのためにランニングを始めたけど、なかなか体重が減らない…
こういう方結構おられるんではないでしょうか。
私も月に300kmを走っていても、食生活が無茶苦茶だと体重が増えちゃったりして日々、体型維持に悪戦苦闘しながら頑張っています。
やはり、ボディメイク、ダイエットに大切なのは運動と食生活だと思います。
そして、最近流行っているのが「オートミール」
たけまりさんなどの有名なダイエット系Youtuberの方も愛用して食べていたり、メディアでよく紹介されているので、ダイエットをされている方は聞いていたことがある方も多いのではないでしょうか。
私も万年ダイエッターなので、流行りのオートミールを購入して、Youtubeなどでレシピを調べて、リゾット、蒸しパン、クッキーなどを色々作ってみました。
今回は、私がオートミールを使用して色々作った中で、おススメしたいレシピであるオートミールプロテイン蒸しパンの作り方、カロリーなどをご紹介したいと思います。
電子レンジで簡単調理、材料５つ、タッパー１つで作ることができるので、誰でも簡単に作ることができるので本当におススメですよ!!
しかも、タンパク質が豊富なのでランナーの朝ご飯にもピッタリです。
興味ある方は最後までお読みいただければと思います。
オートミールとは
オートミールとはオート麦（エンバク）という穀物を脱穀して調理しやすく加工したもののことです。
オートミールはオート麦の糠（胚芽など）の部分が無精製なので、白米などの精白した穀類よりもタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富なことが特徴です。
なかやまきんにくんのようなボディービルダーさんもよく食べている印象があります。
また、食物繊維も白米などのほかの穀物や野菜などと比べて豊富なので、オートミールを食べることによって血中コレステロール濃度が低くなるという研究結果が数多く報告されているので、健康食品として最近大注目の食材です。
オートミールの食べ方
オートミールは海外では牛乳で煮て、ミルクがゆにして食べる方が多いみたいですが、日本人にとっては少しクセが強く、苦手な方も多いそうです。
Youtube動画でもよく見かける有名なオートミールの食べ方は以下の３点です。
・オートミールを水で浸してレンチンするとお米のようになるので、白米の代わりに食べる。
お茶づけ、おにぎり、チャーハンなんでもOKです。
・オートミールと砕いたナッツなどで自家製グラノーラを手作りして食べる。
・小麦粉の代わりに使用することができるので、粉もの系の食品を作って食べる。
クッキー、蒸しパン、パン、お好み焼きなど色々作れちゃいます。
Youtubeなどで、色々レシピが紹介されていますが、有名なところだと宅トレ系Youtuberのたけまりさんがたくさん紹介してくれているので気になる方は▼の動画も見てみてください。
オートミールは色々な食べ方がありますが、めちゃ簡単、タンパク質豊富で朝食にピッタリの蒸しパンがかなりおススメなので、この記事では作り方などをご紹介させていただきます。
オートミールプロテイン蒸しパンの作り方
材料（400mlタッパー１つ分）
・オートミール 20g
・卵 １個
・プロテイン 30g
・ベーキングパウダー2g
・水50g
オートミールとベーキングパウダーは業務スーパーで購入しました。
オートミールは粒が細かくなっているクイックオーツという種類のものが上手く作れると思います。
業務スーパーで500g 約120円で購入できます。
またベーキングパウダーも50g 約90円で購入できます。
オートミールとベーキングパウダーをこの値段で買えるのは本当に凄すぎます‼
さすが業務スーパー!!
ちなみに私が使用しているプロテインはマイプロテインです。
マイプロテインのプロテインはかなり甘味が強いので、プロテインの甘味だけで十分美味しく作れます。
もし、甘味が足りない場合は蒸しパンにメープルシロップなどをかけると美味しく食べることができると思います。
今回使用したのはマイプロテインのモカ味。
モカ味じゃなくても、甘い系のフレーバーなら美味しく作ることができると思います。
用意するもの
・タッパー（電子レンジ調理OKのもの）
※今回の分量で作れる大きさは400mlです。
・フォーク（混ぜることができればなんでもOK）
・電子レンジ
・キッチンばかり
洗い物を少なくするため、全部タッパー内で混ぜちゃいます。
キッチンばかりはこのレシピ以外でも自炊の時も持っているとかなり便利な調理器具です。
そこまで高価なものでもないので、持っておられない方はこの機会に購入を検討してみるのもありだ思います。
オートミールプロテイン蒸しパンの作り方
１．キッチンばかりの上にタッパーを乗せ、スイッチをオン。
２．タッパーの中にオートミール20gとプロテイン30gを入れて軽く混ぜる。
▼のようにオートミールとプロテインがなんとなく混ざればＯＫです。
３．水50gを入れて、よく混ぜる。
粉っぽさがなくなるまでしっかり混ぜてください。
角が結構混ざりにくいので、角にフォークを当ててしっかりと混ぜてください。
４．混ぜ終わったら10分程放置します。
放置すると▲のようにオートミールが少しふやけます。
朝ご飯にオートミールプロテイン蒸しパンを食べることが多いので、この放置時間に朝の支度をしちゃいます。
５．放置したタッパーに卵を割り入れてよく混ぜる。
卵がしっかりと混ざらないと食感が悪くなるので▼くらいになるまで、しっかり混ぜてください。
卵を切るイメージでフォークを上下に動かして、卵をしっかりと混ぜてください。
６．ベーキングパウダーを2g入れてさらによく混ぜる。
粉っぽさがなくなるまで混ぜてください。
７．タッパーをレンジに入れ、600Wで１分加熱、一度取り出して、もう１度600W１分加熱します。
加熱中はふくらむので、レンジの様子を伺いつつ、加熱していきます。
取り出す際などは火傷に注意してくださいね。
８．粗熱をとって完成です。
底が生の状態など、加熱が足りなさそうなら20秒ずつ加熱を足してください。
加熱しすぎると蒸しパンがめっちゃ固くなるので、徐々に加熱するようにしてください。
電子レンジ調理をすると、電子レンジにすごく甘い匂いが残ってしまうので、気になる方は調理が終わったらしっかりお掃除してあげてくださいね。
オートミールプロテイン蒸しパンの味
タッパーで作っているので、このまま食べることが可能です。
オシャレな人はお皿に取り出したりするんでしょうけど、洗い物を少なくしたいという思いでこのままフォークで食べます。
油分があまり入っていないので、時間がたつと、固くなってしまうのですが、レンチンしたてはふわふわしている蒸しパンです。
ただ、蒸しパンなので、口の中の水分が持って行かれてしまいます笑
水分を準備して食べることをおススメします。
砂糖などを入れなくても、マイプロテインのプロテインであれば十分甘さがあるので、美味しく食べることができます。
甘いのが好きな人はペロッと食べちゃえると思います。
朝から元気になる蒸しパンです。
しかもかなり食べ応えがあるし、腹持ちも良いので昼ご飯まで空腹感なく過ごすことができます。
プロテインのフレーバーによって味変することができると思うので、飽きずに食べることができるんじゃないかなと思います。
オートミールプロテイン蒸しパンのカロリー、栄養素
私が作っているオートミールプロテイン蒸しパンの材料は▼
・オートミール 20g
・卵 １個
・プロテイン 30g
・ベーキングパウダー2g
・水50g
これらの食材のカロリーを計算すると271kcalになります。
食べ応えもあって、かなり腹持ちも良いので、この蒸しパンを朝食べたら昼まで十分空腹感なく過ごせます。
このオートミールプロテイン蒸しパンのエネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）は
・タンパク質 30.12g (44%)
・脂質 9.26g (30%)
・糖質 16.27g (26%)
になっています、
エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを作り出す栄養素である「タンパク質」・「脂質」・「糖質」のバランスであり、厚生労働省がおススメしている理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
この蒸しパンは、かなりタンパク質多めになっていますが、朝食はプロテインを積極的に摂取した方がよいと言われているのと、私のような普段から運動習慣があるランナーさんなら、多めにタンパク質を摂ったほうがよいので、許容範囲かなと思っています。
炭水化物が少ない分、昼食でしっかり補うようにしています。
何事もバランスが大切です!!
オートミールプロテイン蒸しパンのまとめ
オートミールプロテイン蒸しパンは
・電子レンジで手軽に作ることができる。
・タンパク質が１食あたり30g摂取することができる
・腹持ちがよいので満腹感がある
・朝食にピッタリ
・甘くて美味しい。
・洗い物が少ない。
というメリットがたくさんのオートミールレシピです。
デメリットとしては、電子レンジにかなり臭いが残ってしまうことですね。
でも、甘い臭いなので個人的にはそこまで、デメリットには感じていません。
ダイエット中でオートミールにチャレンジしてみたい人にもおススメレシピなので、気になる方はぜひ作ってみてくださいね。
ちなみに、私が使用したプロテインはマイプロテインのプロテイン。
フレーバーがたくさんあるし、何より安いのでめっちゃおススメです。
気になる方は▼の記事達もぜひ読んでみてくださいね。
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