サブ４を達成するために
走った距離は裏切らない！
月間走行距離200kmを目指して走っている！
とりあえず毎日走っている！
このようにランのトレーニングばかりしておられる方おられませんか？
もちろん、日々のランニングを継続して行うことは大切ですし、
このブログでも、サブ４を達成するには
ジョグ、LSDで長距離耐性をつけることをおススメしています。
しかし、ランニングと同じくらい大切なのが筋トレ！
特に、体幹を鍛えるプランクはフルマラソンにおいてとても大切な筋トレです。
私は、初フルマラソンの1ヶ月前にプランクをおススメされ、毎日プランクトレーニングをしています。
筋トレ大嫌いですけどね(笑)
この記事では、プランクの効果、私がサブ４を達成した時の体幹トレーニングの方法についてお伝えしたいと思います。
プランクとは…
プランクとは、英語で「板」を意味します。
板のように身体を一直線にキープすることで、腹筋全体、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。
宅トレYoutuberとしても有名なたけまりこと「竹脇まりな」さんがプランクの動画をあげておられます。
プランクの正しいやり方、フォームなどが分かりやすく動画になってますので、興味ある方はぜひチェックしてみてください。
プランクの効果
プランクの効果は体幹を鍛えること。
そして、ランナーにとって、体幹を鍛えることはとても重要なんです。
特にフルマラソンなどの長距離走は、
いかに足を節約して効率よく走るか
がレースの記録に大きくかかわってきます。
効率よく走るにはロスのない走り方で走る必要！
体幹が弱いと身体がブレる。
→ブレると走るときに無駄なロスが発生。
→無駄に体力を消耗する。
→体幹を鍛えて、安定したフォームで走ると省エネに走ることができる。
なので、体幹を鍛えることは、フルマラソンでサブ４を達成するのに必須なトレーニングになります。
サブ４を達成するためのプランク方法
私は、毎朝３分間ヨガマットの上でプランクを行っています。
時間を測るタイマーはスマホで代用。
タイマー代わりのスマホでYoutubeを見ながらしんどいのをごまかしつつ毎日頑張っています。
もちろん、プランクは最初から３分間できたわけではありません。
2019年10月からほぼ毎日プランクをしているのですが、人生初フルマラソンの完走に向けて、練習方法のアドバイスをラン友さんから受けたのが、プランクを始めるきっかけでした。
プランクを始めたころは１分間するのもすごく辛かったのですが、
最終的には３分間できるようになってね!!
というアドバイスを受けたので、毎月10秒ずつ徐々にプランク継続時間を増やしていき、１年間で３分間できるようになりました。
この時のポイントとしては、▼を意識していました。
・最低１分間は継続するようにがんばる
・呼吸を止めない
・１分を超えて、腰が落ちてきてフォームが崩れてきたら一度タイマーをとめて休んでから再開
いきなり長時間のプランクはフォームも崩れちゃいますし、３日坊主になる可能性が高いです。
ちょっと頑張れる範囲でコツコツ毎日継続することがポイントだと思います。
プランクで体幹を鍛えてサブ４を達成しませんか
サブ４を達成するためにはしっかり走りこまないと!!
もちろん、しっかり走りこむトレーニングも大切です。
しかし、効率よく走るためには体幹トレーニングも同じくらい大切！
体幹はインナーマッスルの１つ。
体幹がついたかどうかは目で見て分かりづらいし、イマイチ効果が分からないからモチベーションが保ちづらいですよね。
しかし、フルマラソンを効率よく、そして自己ベストを更新するためには体幹トレーニングは必須です。
私は毎日プランクを継続して行うことでサブ４を達成出来ました。
サブ４を目指している方、私のように毎日プランクをしてサブ４達成の喜びを味わってみませんか？
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