サブ４を達成するための練習として長い距離をゆっくり走るLSDの練習をメインに私はトレーニングを行っていました。
土日などの休みは30km以上の長い距離を走ることで、
フルマラソンでも最後までバテないスタミナと走力、距離耐性をつけました。
LSDの効果についてはこちらに書いてますので、気になる方はこちらも読んでみてください。
特にアップダウンがたくさんある長距離の峠走は、河川敷のランニングよりも強度が強く、かなり走力を鍛えることができます。
そのため、サブ４を達成するために、私は月に１回峠走を行っていました。
ちなみに、サブ４達成後も、フルマラソンの自己ベスト更新のため、今も月に１回以上峠走を行うようにしています。
今回はそんな峠走のコースの１つである「生駒ボルダー」のコースについてご紹介したいと思います。
このコースはかなり良いトレーニングコースなので、関西にお住まいでサブ４を目指している方はぜひ最後までお読みください。
生駒ボルダーについて
生駒ボルダーの距離
生駒ボルダーは約30kmのコース。
生駒ボルダーとは、生駒山麓公園を抜けた先にある灯篭ゲートをスタートとして、大阪府民の森である「ぬかた園地」・「なるかわ園地」・「みずのみ園地」を駆け抜けていく片道14.5km。
往復29kmのコースです。
コインロッカーなどがある生駒山麓公園のふれあいセンターから灯篭ゲートまでは500m程度の距離があります。
ふれあいセンターからスタートすると、
生駒ボルダー(往復29km）+スタート地点（往復１kmちょい）
になるので、合計30kmのロング走になります。
生駒ボルダーの高度
ガーミンで計測した生駒ボルダーの高度は▼になっています。
スタート地点がすでに高い地点から始まりますが、最大575mの高度までのぼっていきます。
そこまで強い傾斜がある坂は多くないのですが、数キロ単位の上り坂があったりするので、合計の獲得標高はだいたい1700mになっています。
給水ポイント、エイドポイントについて
スタートから８km地点くらいのところに１箇所だけ自販機が１箇所あります。
またコース外にその自販機から数100メートル走った先に「すえひろ」という休憩できるお茶屋さんがあります。（※平日はお休みの場合があるので注意が必要です。）
かき氷やそうめんが美味しいんですよねー！
その他、コンビニなどのドリンクや補給食を購入できるところはありません。
トイレについて
コース内にはトイレが２か所あります。
しかもトイレットペーパーが備わっているので、かなり助かります。
トイレは、ぬかた園地のあじさい坂を下ったところ、なるかわ園地の入口にあります。
コインロッカー、お風呂について
生駒山麓公園のふれあいセンター内にはコインロッカー、お風呂が完備されています。
ふれあいセンター内のコインロッカーに荷物を預けて、走り終わったあとはお風呂でさっぱりすることができます。
ちなみに、生駒山麓公園ふれあいセンターへは自家用車でも行けますが、近鉄生駒駅・東生駒駅からバスも出ています。（運賃は片道200円。）
ただバスは１時間に１本しかないのでバスの時間をしっかりチェックしておいてくださいね。
バスの時刻表はこちら。
生駒ボルダーの特徴
生駒ボルダーの特徴は以下の５点です。
ちなみに、ほとんど舗装されている道なので、ランニングシューズで走ることが可能です。
（トレイルシューズは必要ありません。）
・スタートから５km手前までずっと上り坂
・５km以降14.5kmの折り返しまでは基本下り坂
・折り返しからしばらくは上り坂
・最後5kmは下り坂
・案内がしっかりしているので迷子になる心配がない
ちなみに、峠走コースなのでほとんどフラットな道がありません(笑)
スタートから５km手前までずっと上り坂
まず最初５ｋｍはずっと上り坂です。
傾斜がすごくある上り坂というわけではないのですが、じわじわとのぼっていく感じなので、心肺と足の筋肉を鍛えることができます。
５km以降14.5kmの折り返しまでは基本下り坂
スタートから５kmの部分がボルダーの最高高度になるので、そこから折り返しまでは基本下り坂です。
しかし、生駒ボルダーのコースは山の尾根伝いを走るイメージです。
なので、小刻みにアップダウンがあり、足が疲労していきます。
折り返しからしばらくは上り坂
灯篭ゲートからスタートして14.5km地点が生駒ボルダーの折り返し地点です。
折り返し地点はゲートがあるので、分かりやすいと思います。
折り返しから小刻みにアップダウンはありますが、基本は上り坂です。
その中でも
・スタートから17~19kmのつつじが有名ななるかわ園地。
・スタートから22~24kmのあじさいが有名なぬかた園地。
この２つの園地は傾斜はそこまでではありませんが、数キロ単位のが坂があるので、後半疲れた足で走るのはとてもしんどいです。
ただ、ゆるやかな坂になるので、後半に強い身体づくりを鍛えるためにもできれば走りたい箇所だと思います。
ちなみにスタートから20~21km地点には歩くだけで息が上がるすごい激坂があるんですけど、この部分は私は歩いています。
坂が好きな人はぜひ走ってみてください。
最後5kmは下り坂
あじさいのぬかた園地の坂をのぼりきると、あとはゴールまで下り坂です。
ただ、この下り坂が要注意！
スピードが出やすい部分になるのですが、これまでのコースで足をかなり使っています。
なので、スピードを出して走ると故障の原因になりかねません。
私も、この坂を下っているときに膝痛を起こしたことがあり、この下り坂はスピードを上げないように気をつけています。
生駒ボルダーのおススメポイント
生駒ボルダーのおススメポイントは以下の５点です。
・案内がしっかりしているので迷子になる心配がない
・コースにメリハリがあるため飽きずに30km以上走ることができる
・信号がなく、車もほとんど走っていない
・ゴール後すぐにお風呂に入れる
・真夏でも走りやすい
案内がしっかりしているので迷子になる心配がない
生駒ボルダーのコースには500ｍごとに▼のような案内があります。
この案内を追っていけば折り返し地点までたどり着くことができます。
方向音痴の私ですら、生駒ボルダーで迷子になったことはありません(笑)
コースにメリハリがあるため飽きずに長距離を走ることができる
私の個人的な感想になりますが、河川敷コースはずっと似たような景色なので、私は飽きてきてしまうんですよね。
生駒ボルダーはアップダウンがあり、コースにメリハリがあるので飽きずに走ることができます。
また季節によってはあじさい、つつじ、紅葉などがきれいなので景色を楽しみながら走ることができます。
信号がなく、車もほとんど走っていない
生駒ボルダーは府民の森公園を走るので信号がありません。
通行する車も公園管理の車くらいしか走ってないので安全です。
信号待ちがないのはランナーにとってありがたいポイントだと思います。
ゴール後すぐにお風呂に入れる
生駒ボルダーのゴール後は生駒山麓公園ふれあいセンターのお風呂ですぐに汗を流すことができます。
しかも入浴料は大人310円！入浴代は310円（令和元年10月現在）という安さ！
タオルやせっけんは備え付けられていないので、自分で持って行く必要はありますが、
タオルなどを忘れても購入することができるので手ぶらでもOKです。
真夏でも走りやすい
生駒ボルダーは舗装はされていますが、基本山なので日影が多いです。
真夏も河川敷などに比べて日差しがだいぶましです。
ただ、河川敷などに比べて、日差し気温ははだいぶマシですが、それでも夏は気温が高いことに変わらないので、真夏のボルダーはかなり過酷です。
暑いのは高度が上がっても暑いんですよね…
生駒ボルダーを走る際の注意点
生駒ボルダーを走る注意点は次の４点です。
・コンビニ等がないので、ドリンク・補給食は多めに持って行く
・途中離脱が難しい
・虫が多い
・ぬかるみが多い
コンビニ等がないので、ドリンク・補給食は多めに持って行く
生駒ボルダーは自販機以外にドリンクを購入できる場所がありません。
また、補給食については購入するところがありません。
事前に準備していき、ランニング中に水分不足、ハンガーノックなどにならないように気を付けてください。
ちなみに私は夏であればドリンク２本、プロテインバー４本くらいを準備してボルダーを走っています。
途中離脱が難しい
生駒ボルダーに限ったことではないですが、山は途中離脱が難しいコースになります。
途中でしんどくなっても救急車を呼んだり、車で迎えに行ったりするのは難しいので無理そうな場合は早めに辞めてＵターンする決断をすることをおすすめします。
虫が多い
冬であれば大丈夫ですが、春は毛虫が、秋はスズメバチがいることもあります。
また、アブやブヨなどの虫も多いので、虫よけスプレーなどをしっかりして、虫対策を行う必要があります。
ぬかるみが多い
日陰が多いので、水たまりがコースの至る所にあります。
全体的にぬかるみが多く、シューズがどろどろになることも多いです。
生駒ボルダーコース紹介まとめ
以上生駒ボルダーのご紹介をさせてもらいました。
フルマラソンに出場される方、特にサブ４を目指す方ににとって、すごく鍛えられる練習コースです。
私自身、大会の８カ月前から、月１回程度、生駒ボルダーを含む峠走を走ることでサブ４を達成することができました。
フルマラソン初参加の方にとってもすごく良いコースなので、興味がある方はぜひチャレンジしてみてください。
コメント