サブ４を達成の練習として長い距離をゆっくり走るLSDの練習をメインに私はトレーニングを行っていました。
平日の練習は10km～20km、
土日など休みは30km以上の長い距離を走ることで、
フルマラソンでも最後までバテないスタミナと走力、距離への耐性をつけました。
LSDの効果についてはこちらに書いてますので、気になる方はこちらも読んでみてください。
休日のロング走は、
・フラットな河川敷
・山あり谷ありのいわゆる峠走
を取り入れてトレーニングを行っていました。
特に峠走はアップダウンがあるので、普段のランニングよりも強度が強く、かなり走力を鍛えることができます。
そのため、サブ４を達成するために、私は月に１回峠走を行っていました。
峠走のメリットなどについてはこちらに詳しく書いていますので、気になる方は読んでみてください。
ちなみに、サブ４達成後も、フルマラソンの自己ベスト更新のため、今も月に１回以上峠走を行うようにしています。
今回はそんな峠走のコースの１つである「箕面～能勢妙見山」のコースについてご紹介したいと思います。
このコースは修行！
でも、初マラソンにチャレンジする方からさらに上を目指すためのすごい良いトレーニングコースです。
関西にお住まいのサブ４を目指している方はぜひ最後までお読みください。
箕面～能勢妙見山のコースの概要
箕面～能勢妙見山コースの距離
阪急箕面駅がスタートです。
阪急箕面駅から箕面公園内の滝道→箕面大滝から
府道４号線（茨木能勢線）を北上して能勢妙見山で折り返し、
阪急箕面駅に戻るというコースです。
箕面駅から能勢妙見山まで20km。
往復して40kmのコースです。
箕面～能勢妙見山コースの高度
ガーミンで計測したこのコースの高度は▼になっています。
最大636mの高度までのぼっていきます。
前半はほとんど上り坂になっていることがよくわかると思います。
スタートから13km地点から始まる、能勢妙見山までの坂道は結構ハードになっているので、修行感があります。
合計の獲得標高はだいたい1800mになっています。
給水ポイント、エイドポイントについて
このコースは10kmごとに自販機があります。
また、途中往路14km、復路25km地点にあたるところにコンビニがあるので、軽食など補給食を購入することもできます。
トイレについて
10kmごとにトイレがあります。
自販機と同じところになりますので、10kmごとに休憩できます。
トイレットペーパーも完備しています。
コインロッカー、お風呂について
箕面駅の構内にコインロッカーがあります。
ただし、改札の外に出てしまうとコインロッカーはありません。
荷物をコインロッカーに入れる方は改札内で入れてから出るようにしましょう。
その時にICOCAなどをコインロッカーに預けてしまうと改札の外に出られらなくなってしまうので注意してください!!
また、箕面駅周辺には銭湯がありません。
阪急箕面駅から６分ほど電車に乗って行くことのできる「石橋阪大前駅」から徒歩２分に平和温泉という銭湯があります。
入浴料は450円、タオルなどの貸し出しもある銭湯です。
ただし、月曜日は定休日なので注意してください。
詳しくはこちら
お風呂に入りたい方はこちらの駅で一度降りて銭湯に向かってください。
箕面～能勢妙見山コースの特徴
箕面～能勢妙見山コースの特徴は以下の４点です。
・スタートから能勢妙見山までの前半はほとんど上り坂
・能勢妙見山からの帰り道はほとんど下り坂
・すべてアスファルト舗装されているので走りやすい
・道路標識などもあるので迷子になる心配はほとんどない
スタートから能勢妙見山までの前半はほとんど上り坂
箕面～妙見山コースの大きな特徴は前半がほとんど上り坂であるということ。
身体も温まっていないスタートから3kmまで、箕面大滝までの上り坂が結構傾斜のある坂になるので、最初から心が折れそうになります。
また、13kmから20kmまでの能勢妙見山までの坂はかなり過酷です。
能勢妙見山からの帰り道はほとんど下り坂
前半はほとんど上り坂ですが、折り返しの帰り道はほとんど下り坂です。
ただ、27kmから30kmの間は高山峠と呼ばれる峠になり、上り坂になります。
後半１番しんどいポイントですが、この峠を走る練習はフルマラソン後半の粘りにも練習にかなり最適なので、いつも頑張って走るようにしています。
すべてアスファルト舗装されているので走りやすい
箕面はトレランコースも豊富ですが、この箕面駅～能勢妙見山はすべて車道で走ることもできます。
すべて舗装されているので、ランニングシューズで走ることが可能です。
ロードの練習にも最適だと思います。
道路標識などもあるので迷子になる心配はほとんどない
基本的に１本道なので、迷子になる心配はほとんどありません。
また車道を走っていくので、ところどころに道路標識があります。
能勢妙見山に向かって走っていくと迷子になる心配はないと思います。
ランナーさんやライダーさんもよく走っておられるので、もし迷子になっても誰かに聞けば大丈夫です！
箕面～能勢妙見山コースのおススメポイント
箕面～能勢妙見山コースのおススメポイントは以下の５点です。
・10kmごとに自販機があり、コンビニエイドもある
・コースにメリハリがあるため飽きずに30km以上走ることができる
・信号が１か所しかない
・フルマラソンの疑似体験ができる
・真夏でも走りやすい
10kmごとに自販機があり、コンビニエイドもある
10kmごとに自販機があるので、夏は冷たい飲み物、冬は温かい飲み物を購入することができます。
夏に冷たいドリンクが補給できるのは大きいですね。
また、途中コンビニもあるので、小腹がすいた時に寄ったり、休憩するスペースがあるので峠走、距離走（ロング走）に慣れていない人も安心ですね。
コースにメリハリがあるため飽きずに30km以上走ることができる
箕面～妙見山コースは舗装されたロードを走るのですが、山を走るので景色などを楽しみながら走ることができます。
また箕面のサルなども見ることができたり景色に飽きずに走ることができます。
信号が１か所しかない
車道を走る箕面～妙見山コースですが、信号は１か所しかありません。
信号でペースを乱されることがないので、マイペースにロングを走ることができます。
フルマラソンの疑似体験ができる
箕面～妙見山コースは全長40kmのコースです。
しかも、後半27kmから3kmの上り坂があったり、後半に粘るための足の筋肉やメンタル力を鍛えることができます。
このLSDであってもこのコースを走ることでフルマラソンの疑似体験をすることができます。
あのしんどいコースで練習したんだから、フルマラソンは絶対大丈夫だ！と自信をつけることができますよ!!
真夏でも走りやすい
箕面～妙見山コースは舗装はされていますが、基本山なので日影が多いです。
真夏も河川敷などに比べて日差しがだいぶましです。
ただ、河川敷などに比べて、日差し気温ははだいぶマシですが、それでも夏は気温が高いことに変わらないので、ドリンクや塩分タブレットなどの熱中症対策は必要だと思います。
箕面～能勢妙見山コースを走る際の注意点
箕面～能勢妙見山コースを走る注意点は次の４点です。
・走行している車に気を付ける
・途中離脱が難しい
・スズメバチに注意（特に秋！）
・観光客を優先させる
走行している車に気を付ける
箕面～妙見山コースは車道をメインに走るコースです。
信号は１か所しかありませんが、車はそれなりに走っている道になります。
しかもカーブも多いので、車の死角になってしまうことも…。
できるだけ端に寄って、走行している車と事故にならないように気を付けてください。
途中離脱が難しい
箕面～妙見山コースに限ったことではないですが、コースに駅やバス停などがほとんどないため、途中離脱が難しいコースになります。
交通量はそれなりにある道もあるので、
本当にしんどくなった時はヒッチハイク！！
という手段もあるそうですが、途中離脱が難しいことも念頭において、しんどくなったら折り返したり無理は禁物で挑んでください。
スズメバチに注意（特に秋！）
コース内は自然がたくさんあり、景色を楽しめます。
しかし、スズメバチが多いゾーンがあるため、虫対策はしっかりしておく必要があります。
私は刺されたことはありませんが、知り合いのランナーさん何人かが刺されています。
秋に走る際はポイズンリムーバーなどがあると安心かもしれないですね。
観光客を優先させる
箕面駅から歩いていくことのできる箕面大滝は有名な観光スポットです。
昼間はたくさんの観光客の方が訪れています。
そんな人が多いところで無理やり走ると人との衝突する危険性もあるし、ランナーのイメージが悪くなっちゃいますよね。
道はみんなの道なので、観光客がたくさんおられる時間帯などは観光客の方を優先させるという優しい心をもってランを楽しみましょう。
箕面～能勢妙見山のコース紹介まとめ
今回は、箕面～能勢妙見山のご紹介をさせてもらいました。
フルマラソンに出場される方、特にサブ４を目指す方ににとって、すごく鍛えられる練習コースです。
今日はすごく頑張るぞ！
という日は箕面～能勢妙見山のコースで修行することが多いです。
フルマラソン初参加の方にとってもすごく良いコースなので、興味がある方はぜひチャレンジしてみてください。
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