2018年度のデータによると、
男性はフルマラソン完走者の上位３０％
女性はフルマラソン完走者の上位１２％
のみが達成することができる、フルマラソンを４時間以内で走るいわゆるサブ４という記録。
サブ４はフルマラソンを３時間台で完走できるタイムということもあり、
ランナーの登竜門的な存在であり、憧れの存在です。
初マラソンで達成できちゃう方もおられるのですが、
フルマラソンを何回か走っておられる方も目標としている方が多いタイムだと思います。
特にフルマラソンを４時間３０分以内でゴールされた方の次の目標として、設定されている方も多いのではないでしょうか。
でもサブ４って選ばれた運動神経がいい人しか無理なんじゃ…
私も最初はそう思っていました！
そんな私は、
・陸上未経験
・中学時代はテニス部（調子よくて２回戦負け）
・高校時代は幽霊テニス部員
・社会人になってからはダイエットのため週１でジムとテニス
という、別に優れた身体能力を持っているわけでもなく、
めっちゃ運動しているわけでもないどこにでもいる普通のアラサーOLです。
私のプロフィールはこちらから。
こんな私でも１年弱の期間、下記のトレーニング達を行った結果、サブ４を達成することが出来ました。
本当に継続は力です！
この記事では、陸上未経験で、初フルマラソンを４時間２８分で完走した私がサブ４を達成した１年弱についてまとめていきます。
内容が少しでも気になる方はぜひ、チェックしてみてください。
（下の目次をクリックすると気になる箇所だけ読むこともできます。）
サブ４達成までの軌跡
私は、2019年の11月からランニングを開始しています。
サブ４を達成するまでに、走り始めてから約２年間かかっているし、フルマラソン３回目の大会でサブ４を達成することができました。
各大会の振り返り記事は▼
最初から速く走ることが出来なかった私ですが、１年間、コツコツトレーニングを行った結果、サブ４を達成することができました。
サブ４を達成するためにしたこと
初フルマラソンである奈良マラソン2020からの約１年後のロケットマラソン大阪大会でサブ４を達成したのですが、その１年弱の私の練習内容は以下のとおりです。
・平日２回以上、１回10km以上走る
・週末は30km以上のロング走
・月１回の峠走
・軽い筋トレを毎日行う
・ストレッチを毎朝行う
・毎朝、毎ラン後プロテインを飲む
平日２回以上、１回10km以上走る
フルマラソンでサブ４を達成するには、４時間動くことができる身体づくりが大切だと考えた私は、とにかく長い時間動くことをメインに練習を行いました。
私は月～金まで働いているOLですが、仕事終わりの平日も週に２回以上、走る習慣をつけて、練習していました。
１回あたりのランニングの距離も10km以上走ることを目標にしていました。
ただし、スピ練はほとんど行わず、ペースは１kmあたり７分前後。
息の上がらないスピードで長い時間走る練習であるLSDをメインに日々練習していました。
話すことができるスピードで90分以上走ることを行うことによって、有酸素能力をあげることを目的にフルマラソンでサブ４を達成するための身体づくりをしていました。
週末は30km以上のロング走
週末など、長い時間が確保できる日は、３時間～４時間くらいかけて30kmを走るLSDを毎週行っていました。
途中歩いたり、休憩したり、かなりゆるゆるーっとしたロング走を行っていました。
美味しいパン屋まで走って行ったり、好きな音楽をひたすら聞いたり、行きたかった場所まで行ってみたり…
というマラニック感覚で距離をこなしていました。
月１回の峠走
サブ４を達成するために、１番効果的だと感じたのは、月に１回以上峠走を行ったことです。
峠走とは、ふもとから峠へ向けて登って、峠からふもとへと下るという練習のことで、比較的な緩やかな坂を長い距離走るトレーニングです。
トレイルランニングとは異なり、整備された峠道を往復することによって、上り坂、下り坂の両方を走り、様々な筋肉を鍛えることができます。
峠走について詳しい記事は▼から読むことができますのでぜひ読んでみてください。
サブ４にスピ練は不要！？
ちなみに、私はサブ４を達成するために、スピードを上げるビルドアップ走やインターバルを行っていませんでした。
１km５分台で走ったのは１年間で１０回もないと思います(笑)
サブ４を達成するのに、５分前半や４分台などのスピードで走る必要はなく、後半でも失速しない足づくりが重要だと思っています。
ほんとうにゆっくり走って早くなるの！？
と言われがちですけど、私はこの方法でサブ４を達成しているので、ゆっくり長く走るLSDはサブ４を目指す方にとってかなりおススメの練習方法です。
ちなみに…
月間走行距離300kmの私も最初は全然距離を走ることができませんでした。
何事もやり続けるという継続力が大切ですね！
軽い筋トレを毎日行う
サブ４を達成するためには、ランニングと同じくらい筋トレも大切。
私は、サブ４を達成するために▼の筋トレを毎朝実践していました。
全部実施しても10分程度の軽い運動です。
・スクワット ５０回
・お尻歩き ヨガマット４往復
・プランク 最終的に３分
スクワットは脚の筋肉を、
お尻歩きは肩甲骨の柔軟性を
プランクは体幹を鍛えることを目的に行っています。
この中で、最も重要なのはプランク！！
プランクは地味にめっちゃきついトレーニングで私も大嫌いなのですが(笑)
フルマラソンで記録を出すためにはかなり効果的なトレーニングになるのでおススメです。
ストレッチを毎朝行う
毎月、月間走行距離300km以上走ると、かなり疲労が蓄積していっちゃいます。
その分故障のリスクも上がるので、私は毎朝の筋トレの際に、ストレッチを行っています。
具体的には
・前もものストレッチ
・立木のポーズ
・お尻のストレッチ
を行っています。
詳しくは▼に記載していますので、気になる方は読んでみてください。
毎朝、毎ラン後プロテインを飲む
身体は、日ごろ食べているもので作られます。
走力アップのためには、足の筋肉や体幹を鍛えることが必須ですが、タンパク質が不足すると、十分に筋肉がつかないことも・・・。
毎朝筋トレ、ストレッチを行い、月間走行距離200km以上走っていると、
日常の食事で１日に必要なタンパク質量を確保することが難しいです。
なので、
・朝食にプロテインを１杯、
・ランニングをした日は、ランニング後にプロテインを１杯
という感じで、タンパク質をしっかり摂取するようにしていました。
私のプロテインの飲み方はこちらにて記事にしています。
私が愛飲しているプロテインは、「マイプロテイン」
ほかのプロテインに比べて、１杯当たりのタンパク質量も多く、なによりめっちゃ安いのが特徴。
毎日プロテインを飲む私にとって、コスパ最強の「マイプロテイン」のプロテインは
かなり重宝しています。
継続は力なり！日々コツコツ練習すれば誰でもサブ４は達成出来る！
サブ４を達成するのは、簡単ではありません。
もちろん、人生初フルマラソンでサブ４を達成されている方などを見ると、
・何回走ってもサブ４を達成できないし、
・自分は運動能力も高くないし、
・サブ４は無理なのかな…
この記事を読んでおられる方の中にはこのように悩まれている方もおられるかもしれません。
でも大丈夫です！
冒頭でも説明しましたが、私は
身体能力が高いわけでもないし、陸上未経験の普通のOLです。
そんな私でも、
・１キロ７分のゆるーいジョグで月間走行距離を200km以上走る（歩く）
・毎日の筋トレ、ストレッチ
・プロテインを飲む
をコツコツ継続していたら、約１年間でサブ４を達成することができました。
これらのトレーニングは正直言ってしんどいです。
辞めたいと思ったこともありましたが、Twitter(@ahirunrun0711)などのSNSでラン報告を行うことでモチベーションを保っていました。
サブ４は運動能力、身体能力、年齢、性別に関係なく、コツコツトレーニングを継続さえできれば、必ず達成することができると思っています。
私はサブ４を目指している方を心の底から応援しています。
このブログでは、昔の自分が悩んでいたことなどの経験を踏まえて、
サブ４を目指している方に向けて有益な情報を発信していきたいと思っています。
皆様の参考になれば幸いです
コメント
アヒルさんほど距離をこなしてはないですが、LSDを続けてかなり長距離耐性がつきました☆ ただ、筋トレとストレッチは全くしてないのでこれから記事みてはじめます(^^;;
Jtissny様
いつもブログを見ていただいてありがとうございます！
LSDはかなり長距離耐性つきますよね！
プランクは個人的にかなりおすすめです！