峠走（とうげそう）って皆さんご存知でしょうか。
峠走は峠の緩やかな坂を長い距離走るトレーニングです。
峠走にはフルマラソンに必要な筋力の向上や心肺機能の向上を行うのにおススメなトレーニングを効率的に行うことができます。
私自身サブ４を達成したときは月１回、峠走を行うようにしていました。
峠走にはたくさんのメリットがあるのですが、強度の高い練習になるので注意点もいくつかあります。
今回は、自己ベストを更新したい方（特にサブ４を達成したい方）のために峠走のメリットや注意点、おススメのコースについて記事にしたいと思います。
サブ４を達成したい方、ぜひ最後までお読みください。
峠走(とうげそう）とは
峠走とは、ふもとから峠へ向けて登って、峠からふもとへと下るという練習のことです。
比較的な緩やかな坂を長い距離走るトレーニングです。
トレイルランニングとは異なり、整備された峠道を往復することによって、上り坂、下り坂の両方を走り、様々な筋肉を鍛えることができます。
ウルトラマラソンランナーである岩本能史さんが▼の本で推奨している練習方法であり、フルマラソンを走るランナーにとってかなりメリットが多いトレーニング方法です。
峠走のメリット
峠走のメリットは以下４点です。
・脚力の向上
・心肺機能の向上
・フルマラソンの後半に強くなる
・レース本番時に自信を持って走ることができる
脚力の向上
上り坂を走るときは、平地よりもお尻の筋肉や太もも後ろの筋肉をたくさん使います。
お尻、太ももの後ろの筋肉は平地で地面を蹴る筋肉でもあるので、峠走で上り坂をたくさん走ることで脚力を効率的に鍛えることができます。
心肺機能の向上
上り坂を走ったときは、息が上がってしまいますよね。
これは、坂を上った時に心拍数がどんどん上がることが原因です。
峠走には数キロ続く上り坂があるので、高い心拍数を長く維持することができるので、心肺機能を鍛えるにはかなり効果的です。
坂道ならゆっくりとしたペースでも心拍数を高い状態を維持することができるため、心肺を追い込んで、心肺機能を効率よく向上させることができます。
フルマラソンの後半に強くなる
峠走の長い上り坂はをお尻や太ももの裏などの下半身を中心に全身の筋肉を使いながら走ります。
数キロの長い上り坂は、長時間、全身の筋肉に負担をかけ筋持久力を鍛えることができます。
筋持久力を鍛えると、フルマラソンの後半、30km以降も脚をしっかり動かすことができると言われています。
また、峠走の下り坂は、平坦な道に比べて、衝撃・負担をたくさん受けます。
数キロの長い下り坂を長時間走ることで太ももの前の筋肉が鍛えられ、ランニング時の衝撃に耐えられるようになります。
着地衝撃への耐性不足は、30km以降に足が止まってしまう要因の1つでもあるので、長い下り坂を走ることで、フルマラソンの後半に強くなることができると私は思っています。
レース本番時に自信を持って走ることができる
私はサブ４を目指していたときに、月に１回30~40kmの峠走を行っていました。
これだけ走りこんでいたので絶対後半に失速するはずがない！
サブ４を達成したロケットマラソン大阪大会ではこういう思いで走っていました。
大会当日に自信を持って走ることができる練習に、峠走はかなりおススメです。
峠走の注意点
峠走は舗装されている道を走るトレーニングなのでランニングシューズで行うことができます。
ただし、山間部を走ることも多く負荷の高い練習方法です。
そんな峠走の注意点は以下の３点です。
・ドリンク、補給食の準備はしっかりする
・走行している車に注意する
・故障防止のため無理しない
ドリンク、補給食の準備はしっかりする
峠走は基本山道が多いです。
自販機の有無やコンビニの有無などコースによって様々だと思いますが、ドリンク、補給食はしっかり準備して行ってください。
私はドリンク２本、プロテインバー・ジェルなどの補給食をリュックに入れて峠走を行っています。
都会を走るトレーニングではないので、救急車などもすぐに来てくれるとも限らないです。
準備をしっかりとして行うことはとても重要です。
走行している車に注意する
峠走はアスファルト舗装の道路を走ります。
車道と歩道がしっかりと別れていない場合があったり、つづら折りのカーブを走るときは車からランナーが見えない場合もあります。
私は、車道をランニングしているとき、道路を走っている車に十分注意しながら、端を走るように注意しています。
故障防止のため無理しない
峠走は上り坂、下り坂を走るため河川敷などのフラットな道を走るときよりもかなり強度があります。
長距離を走ることはすごく良い練習になりますが、いきなり30km以上走ってしまうと故障してしまうリスクがあります。
実際、私も脚力が未熟だったランニング１年目のときに峠走を月に２回して膝を故障した経験があります…
・短い距離から始める
・山道は途中で離脱できない可能性もあるのでしんどくなる前に折り返す
・疲労を感じ、痛みを感じ始めたら歩く
自分の脚力、身体の声をしっかり聞いて無理をしない範囲で峠走を行うようにしてください。
また、峠走を行った次の日はかなり疲労が残っているので、私はランオフするようにしています。
私はサブ４を目指していた時に、峠走を月に１回ペースで行っていましたが、ご自身の身体の声をしっかり聞いて峠走を行うようにしてください。
峠走おススメコース
峠走でおススメのコースをご紹介します。
ヤビツ峠（神奈川県） 全長23km
関東で有名な峠走のコースは「ヤビツ峠」
私は関西に住んでいるので走ったことはないのですが、全長23kmのすごく走りやすい峠走のようです。
スタート地点は小田急線の秦野駅。
駅からのアクセスも良いコースです。
詳しいコース紹介はこちら。
また、Youtubeで「ヤビツ峠」を走っておられる方がいらっしゃったので▼でご紹介させていただきます。
私も関東に行った際は走ってみたいコースです。
生駒ボルダー（奈良県） 全長29km
私がサブ４を目指していた時に走っていたコースがこの生駒ボルダー。
近鉄生駒駅、東生駒駅からバスが出ています。
緩やかな坂が続くコースになっているので、峠走初心者の方も走りやすいコースだと思います。
コースの詳細は▼にて記事にしていますので、気になる方はこちらもチェックしてみてください。
能勢妙見山（大阪府） 全長40km
こちらも生駒ボルダー同様、私がサブ４を目指した時に走っていたコースです。
阪急箕面駅がスタートになるので、駅からのアクセスはかなり良いです。
修行感があるので、
今日は頑張るぞ！
という日はこのコースを走っていました。
コースの詳細は▼にて記事にしていますので、気になる方はこちらもチェックしてみてください。
峠走まとめ
繰り返しになりますが、峠走を走るメリットは、以下の４点です。
・脚力の向上
・心肺機能の向上
・フルマラソンの後半に強くなる
・レース本番時に自信を持って走ることができる
私は定期的に峠走を行っていたことでサブ４を達成することができたと思っています。
そう思えるくらい、フルマラソンにとって必要な筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
しかし、峠走はかなり身体を酷使します。
峠走後はストレッチをしっかりと行い、
疲労回復のために、プロテインをコンビニで買ってすぐに飲むようにしています。
かなり負荷・強度が高い練習になるので、故障だけには気を付けて、絶対に無理のない範囲で行うように注意してくださいね。
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